立冬养胃怎么吃？快拆开这9个营养锦囊

　　到了立冬时节，季节转换，气温降低，很多人都感觉自己的胃不舒服，问“怎么养胃”问题的人特别多。其实养胃的总体原则也是老生常谈，但能做到的人却不多。

　　对于消化功能低下的人来说，除了尽量不喝酒、避免油炸冷饮、避免暴饮暴食、少吃伤害消化系统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良习惯。要按时就餐，专心吃饭，细嚼慢咽，营养全面，放松心情，把觉睡好，餐后适当散步，做点轻松愉快的运动，也有利于改善消化吸收能力。

　　至于如何具体选择食物、如何在膳食中善待我们的肠胃，下面的九个锦囊送给大家，快拆开吧！

　　1 注意自己胃肠的感受，避免那些吃了不适的食材。

　　消化不良的人对食材会比较敏感，比较“挑”，所以要特别在意餐后胃肠的感受。

　　由于萎缩性胃炎的胃酸分泌比较少，适宜吃促进胃酸分泌的食物，而不适合吃“抗营养因素”过多的食物，以及能抑制蛋白酶、淀粉酶活性的食物。比如黄豆、黑豆、豆芽、没有煮烂的嫩豌豆、紫薯，还有各种生蔬菜、猕猴桃、紫黑色水果如蓝莓、桑葚、浓的绿茶等，都有抑制消化酶活性的作用，不适合胃酸少、容易胃胀的人吃。

　　2 避免吃凉饭凉菜和没有热透的剩菜。

　　萎缩性胃炎和其他胃酸少的人，由于胃酸分泌不足，杀菌能力差，胃里的pH值比正常人高，细菌繁殖方便，特别容易发生细菌性食物中毒。别人吃了没事，他们却可能会有事。一旦发生肠胃炎，胃肠组织受损，又会进一步降低消化功能，很长时间养不回来。

　　对消化不良的体弱者来说，食物趁温热时吃有利于消化。一方面避免淀粉冷后老化降低消化速度的问题，一方面避免动物性脂肪凝固后乳化效率下降的问题，同时对消化液分泌也比较有利。

　　3 用餐前后不要喝饮料，不要吃过多水果。

　　正由于胃的杀菌能力较差，胃里有细菌繁殖问题，吃了蔬菜之后还可能因胃里细菌繁殖产生较多的亚硝酸盐，和蛋白质分解产物合成致癌的亚硝胺类，从而增加胃癌的危险。

　　所以，要避免用餐时吃大量水果（吃一两半两的不能叫作多），或喝很多果汁、饮料等。这种情况水果确实适合在两餐之间吃。因为大量水果中的有机酸盐有缓冲作用，会降低胃液的酸度，进一步影响到胃的杀菌能力。

　　4 餐前可以喝一小碗热乎乎的鸡汤、肉汤、米汤、粥汤等。

　　萎缩性胃炎的人比较适合饭前喝一小碗鸡汤、肉汤等汤品，只要少放点盐，去掉大部分浮油就可以喝。

　　这是因为熬得好的肉汤鸡汤中溶出较多的可溶性含氮物，如氨基酸、鲜味肽、鲜味核苷酸、肌酸等，它们具有提振食欲和促进胃酸分泌的作用。米汤、粥汤中的B族维生素和少量糊精也有促进消化液分泌的作用。

　　5 常用有利消化液分泌的调味品。

　　在调味方面，适合适量用点促进胃酸分泌的调味品，比如酿造醋、不太辣的辣椒酱、花椒、八角、小茴香、孜然粉等。

　　用点豆豉、酱豆腐、豆酱等含有氨基酸和小肽的发酵调味品替代盐作为咸味调味品，也多少有点好处。

　　6 选择相对容易消化的全谷杂粮食材。

　　很多消化不好的人不肯吃杂粮，总觉得它们不好消化，其实不然。在全谷杂粮和薯类中，部分食材实际上对胃肠比较友好，比如山药、芋头、糙米、白色和黄色的小米、大黄米、黏高粱米、紫红糯米等。

　　顺便说一句，同样一类食材，通常是黑色、紫色的品种较难消化，而白色、黄色的品种较易消化。这是因为紫色、黑色的品种含有更多的多酚类物质，它会抑制消化酶的活性。只要配合得当，和大米混合烹调，这些食材修复消化能力的效果比白米粥、白米饭更好。

　　这是因为在同样的消化吸收水平上，它们含有更为丰富的营养素，而胃肠道的修复能力对营养素供应十分敏感。这些不太难消化的食材，可以配合大枣、桂圆、南瓜、胡萝卜等略有甜味的食物一起烹调到柔软状态，有利增加胃酸的分泌。

　　比如“山药糯米大枣浆”，喝起来就很舒服。产生了淀粉酶的大麦芽、酒酿（醪糟）和乳酸发酵的蔬菜（如四川泡菜）等都有帮助消化的作用。如果自制这些食物，在保证食品安全的前提下，可以适当吃一些。

　　萎缩性胃炎患者的消化液分泌不足，胃酸少，胃动力差，经常觉得胃堵胃胀，身体弱，体能差，总体来说不太适合食用难以消化的杂粮食材，如玉米、紫薯、苦荞等，豆类也要少用一点。

　　当然，每个人的身体特点不一样，具体是否适应你的胃肠状况，还需要细致体会和尝试。

　　7 增加蛋白质供应，可以煮烂打碎成糊。

　　在消化道修复期间，增加营养素供应才是明智的，是营养成分在支撑身体组织的修复。

　　只吃白米粥白面条为主的饮食，维生素含量太低，蛋白质也太少，不利于消化道的修复。如果能在主食之外多配合一些牛奶、鸡蛋、肉糜、鸡茸、鱼糜、肝泥等蛋白质食材，每天鱼肉蛋奶都有，改善胃肠功能的效果会更好。

　　很多消化不良的人说，吃什么都不消化，不敢吃鱼肉蛋奶。其实解决这些问题不难，那就是改变烹调方法，让你的身体更轻松地利用它们。

　　鸡蛋煮着吃消化难一点，可以做成蛋羹、蛋花汤等柔软状态食用。

　　肉类可以用压力锅煮烂，可以剁碎做成丸子，还可以用打浆机连汤带肉打成糊糊，或者加淀粉食材配合，促进胃液分泌。比如做成山药鸡肉羹、芋头鸡肝泥、醪糟蛋花汤等，都很适合胃酸不足的人补充营养。

　　很多胃肠不好的人喝牛奶会感觉腹胀，但可以配合其他杂粮薯类食材，大大减轻胀气程度，同时又能补充杂粮中所缺乏的钙、蛋白质和维生素A等多种营养素的供应。比如说，用豆浆机把牛奶做成山药南瓜牛奶糊，喝起来就很舒服。

　　酸奶是比牛奶更好的选择，既容易消化，又有利保护胃壁。但是很多人嫌弃酸奶太凉，可以做成藕粉酸奶羹、酸奶土豆泥，或者做成酸奶饼，吃起来就舒服多了，还有非常好的美食感。

　　8 正常吃蔬菜，但可以煮软些。

　　蔬菜对于供应营养素十分重要，特别是绿叶蔬菜，对预防多种疾病均有帮助。蔬菜水果不足会增加胃癌的风险，所以不能因为有萎缩性胃炎而很少吃菜。可以把蔬菜切碎，加入少量鸡汤肉汤中煮软，然后一起吃下去。每餐都吃100-200克，也不要多到让你吃不下其他食物的程度。

　　吃菜的同时服用一两片维生素C（每片100毫克的小药片），有利于预防胃里形成亚硝胺类致癌物。

　　9 及时求医，使用非处方药物和营养补充剂。

　　如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或保健师建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类（胃蛋白酶片、乳酶生、酵母片等）、益生菌类（乳酸菌素片等）、多种维生素和微量元素补充品等。

　　无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。你现在有点焦虑，这对身体修复是非常不利的。要相信，身体的修复功能是强大的。不妨给自己半年时间，只要你各方面做到位，一定能够慢慢好起来。消化好、营养足之后，你会发现身体变得更有力气，脸色也会亮起来！（范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）