运动减肥 饮食也要健康合理

　　“管住嘴迈开腿”长久以来都是流行在减肥圈中的一句话。下班后不吃饭钻进健身房，运动结束后擦擦汗，为了让减肥效果更好，只好忍着饥饿感猛灌水，往往是很多人的做法。其实，早在10多年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定运动后营养补充的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，身体非常需要恢复精力与修补肌肉。简单来说，这时候身体需要一点卡路里的进账。就像车子没油了需要加油，才能走更远的路。运动时肌肉里的肝醣被大量消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡，因此，运动后补充一份均衡营养的饮食十分必要，内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想。碳水化合物可以恢复维持体力的肝醣，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。如果运动前后都没有进食，第二天可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。心跳率在130—140之间的中高强度运动，如跑步、爬山等，运动后更应立即补充营养。不仅是在运动后，运动前吃一些适当的食物对健身减肥而言也是相当有必要的。

　　运动前要避免空腹

　　在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会变得更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，运动后身体机能由于需要，反而会吃得更多。对于参加运动的人，运动前一定要吃，但是至少要在开始运动之前1小时进食。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。

　　而对于进食而言，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。理想地来说，日常三餐能够使机体定时规律地补充养分。而在运动前补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　运动后及时补充

　　许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。虽然运动后身体的吸收力变强是事实，但是运动后摄取的这些热量并不会被当成脂肪储存，而是被拿去修补损耗掉的能量与组织。运动后半小时到1小时，其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。淀粉与碳水化合物，完全可以被用来补充运动时消耗掉的肝醣，让体力迅速回满，并且不会储存成脂肪。国际运动有氧体能教练李筱娟指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉类食品有助于肌肉修补，当然，富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物食物，则应尽量避免。根据国外的研究数据，最聪明的做法是运动后进食时，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果，并且分量不要多，热量控制在300卡左右，例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯色拉三明治，也都是可以考虑的选择。

　　而在运动后的1小时内，要适量饮用开水，补充过度流失的水分和电解质，同时也能减少饥饿感。运动后还要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、茶等，因为咖啡因也有利尿的作用，会令体内水份继续流失。运动流汗，人体的电解质会让钾元素流失，而钾元素却对细胞活动很重要，香蕉中含有丰富的钾，运动后吃香蕉有利于补充钾元素。同时香蕉摄入体内中，最终分解的物质是呈碱性的，有利于体内酸碱性平衡。

　　除此之外，专家建议，人在运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。人运动后会感觉肌肉、关节酸胀、疲惫，也是被分解的酸性物质刺激而产生的。正是基于人运动后身体的特征，运动后不宜吃酸性食物，而是应当吃一些碱性食物。如水果、蔬菜、豆制品等，以利于维持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　　运动与饮食相结合这样会让锻炼的效果更佳明显，一个合理的饮食原则，在健身中起着至关重要的作用，合理搭配，科学安排饮食与运动的关系，会让健身事半功倍。（田田）